Οι βιταμίνες είναι ουσιαστικές θρεπτικές ουσίες που το σώμα μας χρειάζεται σε μικρές ποσότητες για να επιτελέσει κάποιες διεργασίες. Μπορεί να αποτελούν τμήματα ενζύμων, να συμμετέχουν στην ορμονική σύνθεση ή να δρουν σαν καταλύτες σε χημικές αντιδράσεις που εξελίσσονται σε κυτταρικό επίπεδο.
Υπάρχουν δύο τύποι βιταμινών: Οι λιποδιαλυτές και οι υδατοδιαλυτές.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά τρόφιμα όπως τα ζωικά λίπη, τα φυτικά έλαια, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, το συκώτι και τα «παχιά» ψάρια. Το σώμα μας χρειάζεται αυτές τις βιταμίνες καθημερινά, αλλά αυτό δεν συνεπάγεται ότι είναι απαραίτητο να τις προσλαμβάνουμε καθημερινά από τη διατροφή. Αυτό συμβαίνει επειδή, ο οργανισμός μας όσες από αυτές τις βιταμίνες δεν τις καταναλώνει αμέσως, μπορεί και τις αποθηκεύει στο συκώτι και τους λιπαρούς ιστούς, διαθέτοντας έτσι αποθέματα για μελλοντική χρήση. Αυτές οι «αποθήκες» μπορούν να τροφοδοτούν τον οργανισμό μας για μεγάλα διαστήματα και να τον ενισχύουν όταν χρειάζεται. Aντίστοιχα όμως, αν αυτές οι αποθήκες υπερπληρωθούν, πράγμα βέβαια που δεν συμβαίνει συχνά, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες μπορούν να γίνουν επιβλαβείς.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι:
Η βιταμίνη Α, (ενδυνάμωση όρασης, ανάπτυξη οστών, δέρμα, βλεννογόνους, μαλλιά). Η βιταμίνη Α είναι επίσης γνωστή ως ρετινόλη. Σύμφωνα με τον Βρετανικό Οργανισμό Food Standard’s Agency, απαιτούνται καθημερινά από τη διατροφή 0,6-0,7 mg ημερησίως. Μακρόχρονη λήψη μεγάλης ποσότητας βιταμίνης Α μπορεί να έχει επιπτώσεις στα οστά και να τα καταστήσει πιο εύθραυστα. Πάντως μια ημερήσια δόση μέχρι 1,5 mg βιταμίνης Α (είτε από τη διατροφή, είτε από συμπληρώματα), είναι απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε παρενέργεια.
Η βήτα-καροτίνη (-ες) μετατρέπονται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό, είναι δηλαδή πρόδρομα μόριά της και, επομένως, μπορούν να εκτελέσουν τις ίδιες λειτουργίες με τη βιταμίνη Α. Οι κύριες πηγές τροφίμων βήτα-καροτίνης είναι τα κίτρινα και πράσινα (φυλλώδη) λαχανικά όπως το σπανάκι, τα καρότα και τα κόκκινα πιπέρια, το μάνγκο, το πεπόνι και τα βερίκοκα. Συνιστάται να μην λαμβάνονται περισσότερο από 7 mg συμπληρωμάτων β-καροτινών ημερησίως. Οι καπνιστές ή όσοι έχουν εκτεθεί στον αμίαντο, καλό είναι να αποφεύγουν συμπληρώματα με β-καροτίνες, γιατί σύμφωνα με κάποιες έρευνες υπάρχουν αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα. Αντίθετα, δεν υπάρχει κανένα στοιχείο από το οποίο να προκύπτει ότι η β-καροτίνη που παίρνουμε από τα τρόφιμα είναι επιβλαβής.
Η βιταμίνη D, (απορρόφηση ασβεστίου, φωσφόρου), βρίσκεται σε έναν μικρό αριθμό τροφίμων. Οι καλές πηγές τροφίμων είναι τα «ελαιούχα» ψάρια, το συκώτι και τα αυγά. Ωστόσο, ο οργανισμός συνθέτει την περισσότερη βιταμίνη D με την επίδραση του ήλιου στο δέρμα μας.
Η λήψη 25 μικρογραμμαρίων (0,025 mg) βιταμίνης D την ημέρα είναι απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε βλάβη.
Η βιταμίνη Ε (αντιοξειδωτική δράση, κυτταρική αναπνοή, αντοχή τριχοειδών, καρδιαγγειακό σύστημα). Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Ε είναι διάφορα φυτικά έλαια, όπως το σιτάλαιο, το ελαιόλαδο σόγιας, καλαμποκιού, τα καρύδια και οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά και τα παράγωγα τους. Αναγκαία ημερήσια δόση τα 4 mg. Λήψη 540 mg βιταμίνης Ε την ημέρα είναι απίθανο να προκαλέσει κάποιο πρόβλημα.Συχνά η βιταμίνη Ε αναφέρεται σε μονάδες IU, με αντιστοιχία 1 μονάδα = 6,71mg. Έτσι 200 IU = 134mg, 400 IU = 268mg, 1000 IU = 671mg.
Η βιταμίνη Κ (σημαντική για την πήξη του αίματος, οστά, αιμορραγικές καταστάσεις), βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, και στα φυτικά έλαια και δημητριακά. Μικρά ποσά μπορεί επίσης να βρεθούν στο κρέας και τα γαλακτοκομικά τρόφιμα. Βιταμίνη Κ συντίθεται και από ορισμένα βακτηρίδια στην εντερική χλωρίδα. Οι ενήλικοι χρειάζονται περίπου 0,001 mg ημερησίως. Πρόσληψη έως και 1 mg βιταμίνης Κ την ημέρα δεν προκαλεί παρενέργειες.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες αντίθετα απο τις λιποδιαλυτές, δεν αποθηκεύονται στο σώμα, έτσι πρέπει να προσλαμβάνονται πολύ συχνά, αν όχι καθημερινά, απο τη διατροφή. Αν παραλαμβάνουμε μεγαλύτερες ποσότητες απ’ όσες χρειάζεται, ο οργανισμός μας αποβάλει το περίσσευμα. Επειδή ακριβώς το σώμα δεν αποθηκεύει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, γενικά αυτές δεν είναι επιβλαβείς. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα σιτηρά. Αλλά αντίθετα από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, μπορούν να καταστραφούν από τη θερμότητα ή με την έκθεση στον αέρα. Μπορούν επίσης να «χαθούν», διαλυμένες στο νερό που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα. Αυτό σημαίνει ότι με το μαγείρεμα των τροφίμων, ειδικά όσων βράζουμε, χάνουμε σημαντικό μέρος αυτών των βιταμινών. Γι’ αυτό είναι καλύτερα να μαγειρεύουμε στον ατμό ή στη σχάρα.
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι:
Η B6, που εμπλέκεται σε πλειάδα αντιδράσεων και επιτελεί σημαντικές λειτουργίες. Η βιταμίνη B6 επίσης γνωστή ως πυριδοξίνη, βρίσκεται σε μια ευρεία ποικιλία των τροφίμων, συκώτι, χοιρινό κρέας, κοτόπουλο, βακαλάος, ψωμί, αναποφλοίωτα δημητριακά, αυγά, λαχανικά, φιστίκια, γάλα, πατάτες. Αναγκαία ημερήσια δόση περίπου 1,4 mg. Λήψη μεγάλης ποσότητας B6 (περισσότερα από 200 mg ημερησίως), μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες νευροπάθειες, που όμως γενικά είναι αντιστρέψιμες – έτσι μόλις σταματήσετε τα συμπληρώματα, τα συμπτώματα σταματούν. Εντούτοις, σε μερικές περιπτώσεις μεγάλων δόσεων B6 επί μήνες, οι επιπτώσεις μπορεί να είναι οριστικές. Λήψη δόσεων μεταξύ 10 και 200 mg ημερησίως, για μικρές χρονικές περιόδους, δεν προκαλεί παρενέργειες.
Η βιταμίνη B12 ή κυανοκοβαλαμίνη (νευρικό σύστημα, πεπτικές διαταραχές, κυτταρικές λειτουργίες), βρίσκεται ουσιαστικά σε όλα τα προϊόντα κρέατος και ορισμένα άλγη όπως το φύκι. Οι ενήλικοι χρειάζονται περίπου 0.0015 mg ημερησίως. Εάν τρώτε κρέας, ψάρια ή γαλακτοκομικά, προφανώς καλύπτετε τις ανάγκες σας με τη διατροφή. Εντούτοις, επειδή η βιταμίνη B12 δεν βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα (όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά), οι φυτοφάγοι μπορεί να μην λαμβάνουν την αναγκαία ποσότητα βιταμίνης και να παρουσιάσουν ανεπάρκεια σε Β12. Πρόσληψη έως και 2 mg B12 την ημέρα είναι απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε βλάβη.
Η βιταμίνη C (απορρόφηση σιδήρου, φυλλικού, αντιοξειδωτική), γνωστή επίσης ως ασκορβικό οξύ, βρίσκεται σε μια ευρεία ποικιλία φρούτων και των λαχανικών. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο, τα ακτινίδια. Οι ενήλικοι χρειάζονται 40 mg ημερησίως, αν όμως είναι καπνιστές πολύ περισσότερο. Υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις, που υποχωρούν αμέσως με τη διακοπή. Πρόσληψη 1000 mg βιταμίνης C την ημέρα είναι απίθανο να έχει οποιαδήποτε επίπτωση.
Η βιοτίνη (μαλλιά, δέρμα, μεταβολισμό), βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, το κρέας, τα αυγά, μερικά φρούτα και λαχανικά, ειδικά αποξηραμένα φρούτα. Οι ενήλικοι χρειάζονται μεταξύ 0,01 mg και 0,2 mg ημερησίως. Λήψη έως και 0,9 mg δεν προκαλεί παρενέργειες.
Η θειαμίνη-Β1 (μεμβράνες βλεννογόνων, νευρικό σύστημα), βρίσκεται στους περισσότερους τύπους τροφίμων. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν το χοιρινό κρέας, τα λαχανικά, το γάλα, το τυρί, τα μπιζέλια, τους φρέσκους και ξηρούς καρπούς, τα αυγά, τα ψωμιά ολικής άλεσης και μερικά ενισχυμένα δημητριακά προγευμάτων. Ημερήσια αναγκαία ποσότητα τα 1,4 mg για τους άνδρες και 1 mg για τις γυναίκες. Μέχρι τα 100 mg την ημέρα δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες.
Η νιασίνη, (μεταβολισμός τροφίμων, νευρικό, πεπτικό), γνωστή και ως B3, βρίσκεται στο βόειο κρέας, το χοιρινό, το κοτόπουλο, το αλεύρι σίτου, το αλεύρι αραβόσιτου, τα αυγά και το γάλα.
Υπάρχουν δύο μορφές, το νικοτινικό οξύ και το νικοτιναμίδιο. Ημερήσια δόση τα 17 mg ημερησίως για άνδρες και τα 13 mg για τις γυναίκες. Η λήψη των υψηλών δόσεων μπορεί να προκαλέσει δερματικά προβλήματα, ενώ σε μακρόχρονη χρήση επιβαρύνεται το ήπαρ.
Η λήψη 17 mg αντιστοιχεί σε ημερήσια αναγκαία δόση, ενώ μέχρι τα 500 mg ημερησίως δεν είναι πιθανή η εμφάνιση προβλημάτων.
Η ριβοφλαβίνη, (σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, μεταβολισμό, βλεννώδεις μεμβράνες, νευρικό σύστημα), επίσης γνωστή ως βιταμίνη B2, βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε πολλά τρόφιμα. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν το γάλα, τα αυγά, τα δημητριακά , το ρύζι και τα μανιτάρια. Η υπεριώδης ακτινοβολία μπορεί να καταστρέψει τη ριβοφλαβίνη, τόσο, που θα ήταν ιδανικό αυτά τα τρόφιμα να μπορούσαν να κρατηθούν μακριά από το άμεσο φως του ήλιου. Αναγκαία ημερήσια δόση τα 1,3 mg ημερησίως για τους άνδρες και τα 1,1 mg για τις γυναίκες ες σημαντικές λειτουργίες. Ανώτατη ημερήσια δόση τα 40 mg.
Το παντοθενικό οξύ ή Β5 (σχηματισμός αντισωμάτων, παραγωγή ορμονών επινεφριδίων, φυλλικό), βρίσκεται ουσιαστικά σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, τις πατάτες, το κουάκερ, τις ντομάτες, το συκώτι, τη ζύμη, τα αυγά, το μπρόκολο, τα σιτηρά, το ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης.
Πρέπει να είστε σε θέση να πάρετε όλο το παντοθενικό οξύ που χρειάζεστε από την καθημερινή διατροφή σας. Η λήψη έως 200 mg συμπληρωμάτων την ημέρα είναι απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε ζημιά.
Ας σημειωθεί ότι παρατεταμένη λήψη οποιασδήποτε από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη σε κάποια άλλη βιταμίνη της ίδιας ομάδας.
